Diagnóstico inicial
Antes de colocar 10 km na planilha, é preciso saber de onde você parte. Qual é sua taxa de corrida atual? Você tem algum histórico de lesão? Se o seu último teste de 5 km foi acima de 30 min, já dá pista de que o volume precisa ser construído devagar. Olha: não adianta inflar números se o corpo ainda não aguenta a base.
Estrutura semanal
Um plano de maratona típico gira em torno de 5 a 6 sessões por semana, mas não todos são iguais. Dois dias de corrida fácil, um de ritmo moderado, um longo aos domingos e, se quiser, um de velocidade curta. E aqui vai o porquê: a corrida fácil recupera, o ritmo moderado eleva a lactato‑limite, e o longo desenvolve a resistência psicológica.
Dias de descanso ativo
Não subestime o valor de um passeio de bicicleta ou de um treino de cross‑training. Eles mantêm a circulação, aliviam a carga articular e ainda evitam o tédio da rotina.
Progressão de volume
Regra de ouro: aumente o quilômetro total da semana em no máximo 10 % a cada ciclo de 7‑dias. Se no primeiro week você fez 60 km, não ultrapasse 66 km na próxima. O erro mais comum é “vou dar tudo de uma vez” – a carne fala, a mente acompanha.
Treinos‑chave
O “tempo run” é o motor da maratona. Corra 8 a 12 km a um ritmo 15‑20 s mais rápido que o seu objetivo de prova. Esse impulso cria a margem que separa os 3 h dos 3 h 30. Já o “intervalado” de 800 m a 1 km serve para melhorar a velocidade de perna; faça 6 repetições com 400 m de trote leve entre elas.
Recuperação e alimentação
Não dá para evoluir sem restaurar. Dormir 7‑8 h é tão vital quanto o treino de velocidade. Hidrate-se, consuma proteínas de alto valor biológico e inclua carboidrato complexo nas refeições pós‑longa. E, claro, ajuste a ingestão de eletrólitos se você treina em clima quente.
Por fim, para montar o seu calendário, basta usar uma planilha simples: linha = semanas, coluna = dias. Insira os números de quilometragem, o tipo de treino e, na última coluna, a sensação pós‑corrida. Quando a sensação virar “cansado demais”, reduza a carga. Isso pode parecer óbvio, mas é a base que muitas vezes falha. E aqui está a última orientação prática: teste seu ritmo de 10 km antes de iniciar a fase de volume; se o número está fora do esperado, ajuste o plano imediatamente.